Proteine – Aufgaben und die optimale Aufnahme

Der menschliche Körper besteht zu etwa 15 % aus Proteinen. Proteine sind Eiweißbaustoffe. Aus ihnen bestehen all unsere Körperzellen, Hormone, Enzyme, Antikörper, Muskeln, Knochen usw. Zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten dürfen sie in unserer Ernährung auf keinen Fall fehlen. Erfahre in diesem Artikel, wie du Proteine optimal aufnehmen kannst und was es mit der biologischen Wertigkeit und einem Aminosäureprofil auf sich hat.

Was sind Proteine?

Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Folgende sind essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden:

Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
Arginin (nur für Säuglinge und Kinder)
Histidin (vermutlich nur für Säuglinge und Kinder. Ob auch für Erwachsene, ist noch nicht geklärt)

Aus ihnen kann der Körper diese weiteren Aminosäuren selbst bilden:

Alanin
Asparagin
Asparaginsäure
Cystein
Glutamin
Glutaminsäure
Glycin
Prolin
Serin
Tyrosin

Jedes Hormon etc. setzt sich aus einem bestimmten Aminosäurenbauplan zusammen. Dieser ist in der DNA gespeichert.

Die Aufgaben der Proteine

In der Einleitung habe ich schon ein paar Beispiele angeführt. Hier erfährst du nun etwas mehr darüber, wofür wir Eiweiß dringend benötigen.

Baumaterial und Bestandteil der Zellmembran

Damit der Körper Zellen auf- und umbauen kann, ist er auf Proteine angewiesen. Sie sind quasi das Rohmaterial für diese Prozesse und sind ein Teil der Zellmembran. Damit das Immunsystem die Zellen als körpereigen erkennt, ist jede Zelle mit speziellen Zuckermolekülen ausgestattet.

Hormone und Enzyme

Viele Hormone und Enzyme bestehen aus Proteinen.

Rezeptoren

Pro Hormon besitzt jede Körperzelle sogenannte Rezeptorproteine. Diese gewährleisten eine erfolgreiche Selbstregulation des Körpers (Homöostase). Du kannst es dir so vorstellen, dass jedes Hormon ein Schlüssel ist und das Rezeptorprotein ist das passende Schlüsselloch. Nur wenn beides zusammen passt, wird dem jeweiligen Hormon Einlass in die Zelle gewährt.

Struktur und Stabilität

Kollagen macht etwa die Hälfte aller Körperproteine aus. Es wird benötigt, um Knochen, Arterienwände, Haut und Bindegewebe aufzubauen. Auch Haare und Nägel werden in Form von Keratin aus Proteinen aufgebaut.

Transportmittel

Im Blutplasma werden Proteine benötigt, um diverse Substanzen zu transportieren. Beispielsweise Vitamine, Cholesterin, Hormone, oder Sauerstoff in Form von Hämoglobin.

Schutz- und Abwehrfunktion

Auch Antikörper und Gerinnungsfaktoren befinden sich im Blutserum und erfüllen somit eine Schutz- und Abwehrfunktion.

Muskelkontraktion

Erst durch bestimmte Proteine wird die Bewegung von Muskeln ermöglicht.

Energielieferanten

Eiweiße können zu Glucose verwandelt werden und somit Energie liefern, wenn die Glucose im Blut verbraucht ist und sich auch kein Glykogen mehr in den Muskeln und der Leber befindet.

Der Tagesbedarf an Proteinen

Als grober Richtwert wird dazu geraten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Der tatsächliche Proteinbedarf ist allerdings unbekannt. Denn jeder Mensch hat einen individuellen Lebensstil, sowie eine individuelle Konstitution. Dies gilt natürlich ebenso für alle anderen Makro- und Mikronährstoffe.

Das Aminosäureprofil

Die Aminosäuren-Zusammensetzung eines Lebensmittels bezeichnet man als Aminosäureprofil. Dabei kommt es auf eine ausgewogene Menge der einzelnen Aminosäuren, sowie deren Verhältnis zueinander an. Nur, wenn diese in optimaler Form vorliegen, kann der Körper sie optimal verwerten. Dabei muss nicht jede einzelne Proteinmahlzeit perfekte Aminosäureprofile vorweisen können. Es reicht auch, wenn man im Laufe des Tages darauf achtet, dass ein annähernd ausgewogenes Aminosäureprofil erreicht wird.

Selbst, wenn ein Nahrungsmittel ein gutes Aminosäureprofil aufweist, eine einzige essenzielle Aminosäure jedoch fehlt (sogenannte limitierende Aminosäure), kann man nicht mehr von einem guten Aminosäureprofil sprechen.

Der Körper kann aufgrund des fehlenden Bausteins kein entsprechendes körpereigenes Protein herstellen. Leider werden nun alle vorhandenen Aminosäuren vom Körper in Glucose umgewandelt, oder in Form von Fett im Körper eingelagert, sofern er sie nicht für die Herstellung anderer Proteine gebrauchen kann.

Zwar gibt es eine Art Aminosäurenspeicher in den Muskeln, der Leber und im Blutplasma. Er nennt sich Aminosäurepool. Die Speicherkapazitäten sind jedoch leider sehr gering. Somit kann der Körper zwar zeitweise zur Proteinproduktion auf diesen Speicher zurückgreifen, aber viel ist dort meist nicht zu holen.

Die Cofaktoren für einen guten Proteinstoffwechsel

Vitamin A, sowie alle B-Vitamine sind wichtig für einen optimal funktionierenden Eiweißstoffwechsel. Vor allem aber ist das Vitamin B6 hier sehr hervorzuheben. Es ist jedoch sehr hitzeempfindlich. Genau wie das Vitamin C, welches ebenfalls sehr wichtig ist. Nehme auch ausreichend Zink zu dir, denn auch das wird für den Proteinstoffwechsel benötigt. Neben den hier aufgezählten Vitalstoffen werden noch viele weitere benötigt. Alles benötigt sich gegenseitig, weshalb eine ausgewogene Ernährung wichtig ist.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen

Das Verhältnis der Aminosäuren eines Lebensmittels sollte dem menschlichen Körper ähnlich sein. Ist dies der Fall, nennt man die Proteine komplette, bzw. vollständige Proteine.

Um dieses Verhältnis besser bewerten zu können, gibt es die sogenannte biologische Wertigkeit. Hafer hat beispielsweise einen Wert von 60.

Je höher der Wert des jeweiligen Lebensmittels ist, umso ähnlicher ist das Eiweiß dem des Menschen. Und umso besser kann es vom Körper aufgenommen und umgewandelt werden. Man benötigt in dem Fall also weniger Masse eines Lebensmittels, als es bei Lebensmitteln mit niedrigeren Werten der Fall ist. Um den Wert von 60 aufzuwerten (ideal wäre ein Wert um die 100, oder drüber), empfiehlt es sich, am selben Tag beispielsweise Hülsenfrüchte zu verzehren. Denn die limitierende Aminosäure in Getreide ist meist Lysin. Dieses ist jedoch in Hülsenfrüchten reichlich vorhanden. Somit ergänzen sich Getreide und Hülsenfrüchte ideal.

Übrigens: Durch das Keimen von lysinarmen Getreidearten kann der Lysingehalt um die fünffache Menge ansteigen!

Generell sind tierische Proteine den menschlichen ähnlicher und somit besser verwertbar, als pflanzliche Proteine. Jedoch sind in Pflanzenkost alle essenziellen Aminosäuren vorhanden und somit kann der Bedarf auch darüber gedeckt werden.

In Pseudogetreiden wie Quinoa und Amaranth ist das Aminosäureprofil recht ausgewogen.

Kannst du deinen Eiweißbedarf über die Ernährung allein kaum decken, empfiehlt sich eine zusätzliche Supplementation. Du kannst dafür z.B. ein Pulver aus Bio-Hanfprotein einnehmen. Es ist dem menschlichen Proteinaufbau sehr ähnlich und enthält zudem auch noch einen gewissen Ballaststoff- und Mikronährstoffanteil. Es gibt hier einen ausführlichen Artikel darüber.

Wie es passieren kann, dass du in einen Proteinmangelzustand gerätst, trotz ausreichender Eiweiß-Zufuhr, erfährst du im nächsten Blogbeitrag. Sei gespannt 😉

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