Porridge – Schnell, lecker und einfach!
Porridge… Man könnte auch einfach sagen Haferschleim, klingt aber nicht so cool. Es ist schnell gemacht und sehr gesund. Um den Stoffwechsel morgens durch die Wärme anzuregen, eignet es sich besonders gut als Frühstück. Erfahre in diesem Artikel, was Hafer für deine Gesundheit zu bieten hat und wie du schnell einen Haferschleim zubereiten kannst.
Ich bin total begeistert von diesem Korn. Es riecht gut, schmeckt gut und ist so schön unkompliziert in der Zubereitung.
Hafer enthält von Natur aus kein bis wenig Gluten. Erst durch die Ernte, oder Produktion kann der Hafer durch andere Getreidearten damit angereichert werden. Selbst auf glutensensitive Menschen mag das nicht unbedingt Auswirkungen haben, da die Menge derart gering ist. Für Zöliakiekranke jedoch gibt es speziell gekennzeichneten glutenfreien Hafer. Jedoch kann selbst dieser sich negativ auf Betroffene auswirken. Er enthält zudem das haferspezifische Eiweiß Avenin, welches weniger des Zöliakie-wirksamen Prolamins als das weizentypische Gluten enthält.
Aufgrund des fehlenden, bzw. nur wenig enthaltenen Glutengehalts eignet sich die Getreideart allerdings nicht besonders gut zum Backen. Gluten ist der Klebstoff, der den Teig zusammenhält. Fehlt er, geht der Teig nicht auf. Mischt man ca. 30 Prozent Hafermehl zu anderen Mehlarten hinzu, ist es aber sehr gut zum Backen geeignet.
Der Nährstoffgehalt des Hafers
Hafer enthält 13,5 Prozent Eiweiß. Das allein sagt allerdings nicht so viel aus. Bei der Aufnahme von Eiweiß (Proteinen) kommt es vor allem auf die biologische Wertigkeit an. Dieser liegt bei Hafer um die 60. Je höher der Wert des jeweiligen Lebensmittels ist, umso ähnlicher ist das Eiweiß des Menschen. Und umso besser kann es vom Körper aufgenommen und umgewandelt werden. Man benötigt in dem Fall also weniger Masse eines Lebensmittels, als es bei Lebensmitteln mit niedrigeren Werten der Fall ist. Um den Wert von 60 aufzuwerten (ideal wäre ein Wert um die 100, oder drüber), empfiehlt es sich, am selben Tag beispielsweise Hülsenfrüchte zu verzehren. Dadurch ergänzen sich die enthaltenen Aminosäuren perfekt. Aminosäuren sind die kleinsten Eiweißbausteine, aus denen wir quasi gebaut sind.
Im Gegensatz zu anderen Getreidearten ist Hafer viel nährstoffreicher und verträglicher. Enthalten sind z.B. sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, viel Vitamin B1 welches wir zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten benötigen, Vitamin B6, Biotin, Zink, Silicium, Magnesium und Eisen. Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, bietet es sich an, das Porridge mit Obst zu verzehren. Schmeckt auch sowieso viel besser 😉
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe befinden sich in einem ausgewogenen Verhältnis.
Nach der Ernte wird das Haferkorn durch Erhitzung von seinem Spelz befreit. Bei diesem Vorgang gehen leider Nährstoffe und die Keimfähigkeit verloren. Bei der Haferart Nackthafer ist dies nicht der Fall, da bei diesem die Spelze beim Dreschen vollständig abfallen. Man kann natürlich die fertigen Haferflocken kaufen, was am einfachsten und schnellsten in der Zubereitung ist. Alternativ gibt es im Bioladen ganze Nackthaferkörner, die per Flockenquetsche kurz vor der Zubereitung selbst gequetscht werden können. Somit bleiben die Nährstoffe längstmöglich erhalten und es wird ein Ranzigwerden des ausgequetschten Öls verhindert.
Welche Haferflocken eignen sich am besten für Porridge?
Es gibt grobe Haferflocken („kernig“) und feine („zartschmelzend“). Da letztere aus kleineren Flocken bestehen, eignen sie sich besser für Porridge. Sie können dadurch nämlich leichter aufquellen. Die grobe Variante hat mehr Biss, weshalb sich die kernigen besser für Brote oder für die Zubereitung von Müsli eignen.
Einer Studie zufolge wirken sich die groben Flocken besser auf die Darmflora aus, als die feinen. In ihnen ist mehr resistente Stärke enthalten durch eine bestimmte Ballaststoffart, sogenannte Beta-Glucane. Sie dienen als Präbiotika, sprich Nahrung für unsere Bifidobakterien im Darm und können von ihnen in kurzkettige Fettsäuren (u.a. Butyrat) umgewandelt werden. Diese sind wichtige Nährstoffe für die Darmschleimhautzellen.
Haferflocken lassen sich super zu Porridge verarbeiten, da sie gut aufquellen. Buchweizenflocken, Dinkelflocken etc. haben diese Eigenschaft übrigens nicht.
Das Porridge-Rezept
Zutaten:
- 4 gehäufte EL Haferflocken, zartschmelzend
- 250 ml Wasser
- 1 EL Kokosraspel
- eine kleine Handvoll Mandeln
- je 1 TL selbstgemahlener Leinsamen und Sesam
- eine Handvoll Heidelbeeren
Zubereitung:
Die Haferflocken in eine Müslischale geben. Das Wasser im Wasserkocher zum Kochen bringen, anschließend über die Haferflocken gießen. Ca. 15 Minuten quellen lassen und bei Bedarf etwas Wasser nachgießen, je nach gewünschter Konsistenz. Restliche Zutaten drüberstreuen.
Hinweise
Faustregel für den Verzehr von Leinsamen: Auf 1 TL Leinsamen trinkt man 1 Glas Wasser. Die Samen quellen nämlich im Verdauungstrakt sehr auf und binden Wasser. Trinkst du kein Glas Wasser dazu, kann es zu Verstopfung kommen.
Das Rezept ist nur ein Beispiel. Variiere die Zutaten nach Lust und Laune.
Der Haferbrei eignet sich sowohl als Frühstück, als auch als kleiner Snack zwischendurch.
Kleiner Tipp: Am besten hast du immer Tiefkühlobst z.B. Bio TK-Heidelbeeren, am besten aus Wildsammlung in deinem Tiefkühler. Du kannst sie einfach ca. 10 Min. nachdem du das Wasser auf die Haferflocken gegossen hast und das Porridge bereits etwas aufgequollen ist, hinzugeben. Dadurch tauen sie im Nu durch die Restwärme des Wassers auf.
Auf diese Weise hast du immer etwas im Haus, was du dir schnell zubereiten kannst, ohne erst einkaufen gehen zu müssen.
Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Nachmachen und einen guten Appetit!
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